•I carboidrati sono i micronutrienti di cui abbiamo bisogno in maggiori quantità e rappresentano la principale fonte di energia. Ne esistono di due tipi:

•I carboidrati semplici sono prevalentemente zuccheri, come il glucosio, il saccarosio (zucchero da tavola) e il lattosio (zucchero del latte). I cibi con elevato contenuto di zuccheri semplici, in genere sono raffinati ed hanno un minore contenuto di vitamine e minerali essenziali. Vengono digeriti ed assorbiti velocemente e quindi forniscono all’organismo una fonte di energia istantanea. Questo però può provocare un andamento altalenante dei livelli di zucchero nel sangue con improvvisi attacchi di fame che si manifestano con frequenza elevata. Diversamente avviene se si scelgono cibi con elevato apporto di fibre e carboidrati complessi.

•I carboidrati complessi  vengono digeriti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Queste unità vengono scomposte in zuccheri semplici nel corso della digestione. Questo processo di scomposizione fa sì che siano digeriti e assorbiti nell’organismo più lentamente, fornendo energia in modo prolungato

•I carboidrati convertiti in glucosio forniscono energia al corpo. Il glucosio in eccesso può essere immagazzinato nei muscoli e nel fegato come riserva subito disponibile di carburante – eventuali ulteriori eccedenze vengono trasformate in grasso.

L’ Indice Glicemico (IG)

 

 

 

Glicemia

La glicemia è la concentrazione di glucosio (“zucchero”) nel sangue e viene normalmente mantenuta dall’organismo entro un range ottimale per il suo funzionamento.

 

 

IPO-glicemia  e  IPER-glicemia E’ importante che la glicemia non scenda al di sotto del range ottimale (Ipoglicemia) ma è anche importante che non raggiunga spesso valori troppo elevati (Iperglicemia).

IPER-glicemia e insulina L’Iper-glicemia determina infatti un rilascio eccessivo di insulina con diversi effetti che a lungo andare risultano dannosi per la salute.

Rialzo  glicemico  da  cibo Quando si assume un alimento che contiene carboidrati (chiamati anche “zuccheri”, il nutriente che fornisce energia) questi vengono assorbiti, passano nel sangue e la glicemia, di conseguenza, aumenta.

La glicemia sale tanto più velocemente nel sangue quanto più rapidamente vengono assorbiti i carboidrati presenti nell’alimento.

Indice Glicemico di un alimento L’Indice Glicemico di un alimento indica quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto quel tipo di alimento.

Più rapida è la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia e maggiore sarà il suo Indice Glicemico e viceversa.

Il valore dell’Indice Glicemico di un alimento è espresso paragonando la velocità con cui esso fa salire la glicemia alla velocità con cui sale per un alimento di riferimento, il glucosio o il pane bianco, che si considera come quello che la fa salire più velocemente (100%).

Può venire espresso con una indicazione di massima, del tipo Alto, Moderato, Basso, Molto basso, o, con maggior precisione, con il valore numerico.

Tutti gli alimenti che contengono carboidrati – anche se non sono fatti di soli carboidrati – hanno un Indice Glicemico poiché fanno innalzare la glicemia.

L’Indice Glicemico di un alimento dipende principalmente dal tipo di carboidrati contenuti ma anche dal tipo e dalla quantità degli altri suoi componenti che condizionano l’assorbimento dei carboidrati presenti.

Per ottenere l’Indice Glicemico di un alimento si misura come aumenta la glicemia dopo una quantità di quell’alimento che contiene 50g di carboidrati.

Ma per raggiungere i 50g di carboidrati contenuti, a seconda dei vari tipi di alimenti, ci possono volere quantità molto differenti di alimento.

Quindi, a parità di Indice Glicemico ci possono essere alimenti di cui bisogna assumerne quantità molto differenti per avere lo stesso effetto sulla glicemia.

Ad esempio, le carote hanno un Indice Glicemico molto alto e simile a quello dello zucchero da cucina.

Ma per il loro modesto contenuto in carboidrati, per avere lo stesso effetto sulla glicemia di 50g di zucchero  bisognerebbe assumerne 660g !

Alto Indice Glicemico non vuol dire sicuramente Iperglicemia. Infatti, se il contenuto in carboidrati di un alimento è modesto, anche se esso ha un alto Indice Glicemico la sua assunzione in quantità normali, pur facendo salire molto velocemente la glicemia, non comporterà necessariamente un’Iper-glicemia.

Per determinare un’Iper-glicemia c’è infatti bisogno dell’assunzione di un alimento con un Indice Glicemico abbastanza alto ma anche in quantità sufficienti, in base al suo contenuto in carboidrati.

Indice glicemico (IG)
Più l’IG è basso e meglio è – inferiore a 50-55

IG basso: fino a 55 Frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati
IG medio: 56-69 Prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno
IG alto: da 70 in su Pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio

L’insieme dell’Indice Glicemico di un alimento e della sua quantità assunta forniscono il Carico Glicemico, che è il parametro più importante tra i due.

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Fare la spesa – Il segreto per portare a tavola cibo sano è avere una dispensa ben assortita con i prodotti base che consumiamo più frequentemente, seguendo semplici regole…

Alcune Regole

  • Prima di uscire di casa, fate la lista della spesa, basata sulle vostre necessità e su ciò che state apprendendo
  • Non andate mai a fare la spesa a stomaco vuoto

Per scegliere gli alimenti migliori non dimenticate la tabella dell’ indice glicemico: cercate quelli con l’indice più basso possibile.

Prediligete cibi ‘integrali’ come frutta e verdura dai colori accesi, tagli magri di carne e tanti cereali integrali piuttosto che cibi ‘lavorati’ che spesso hanno meno valore nutritivo

Riduci al minimo gli Zuccheri: dolci, bevande gasate, succhi confezionati, pane bianco…

Cercate di non comprare nulla che non sia nella tua lista, nonostante sia per voi gustoso e ne avreste proprio voglia.

Riducete l’acquisto di piatti pronti o da microonde perchè spesso contengono molto sale, troppi zuccheri, coloranti e conservanti.

Non abusate di cibi congelati e prediligete cibi freschi e di stagione

Cucinare

  • Sostituite i prodotti a base di farine bianche con quelli a base di farine integrali
  • Aggiungete verdure tagliate
  • Niente burro né salse sulle verdure cotte
  • Usate l’olio al posto del burro
  • Rendete le zuppe più dense senza usare farina e burro
  • Congelate gli avanzi

 

Nutrizione sana…

  • Iniziare la giornata con una colazione nutriente
  • Mangiare ogni giorno un adeguato apporto di proteine buone
  • Fare 5 piccoli pasti al giorno
  • Cercare di bere 2 litri d’acqua al giorno
  • Mangiare una grande varietà  di frutta e verdura  (+ di 5 porzioni al giorno)
  • Fare sufficiente esercizio fisico
  • Evitare i carboidrati “cattivi”
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