Cosa controllare:

Carboidrati / di cui zuccheri: L’elemento fondamentale da controllare è il contenuto di ‘zuccheri’. Cercate di scegliere prodotti con meno di 25g di zuccheri per 100g

Grassi / di cui saturi: Spesso le etichette riportano i grassi totali e, separatamente, i grassi saturi. Cercate di limitare il totale dei grassi a meno di 5g per 100g e i grassi saturi a meno di 2g per 100g

Cosa controllare:

Sodio (sale): Spesso ci si dimentica del contenuto di sodio.

Elevati livelli di sodio sono frequenti nei cibi molto lavorati, che usano il sale sia come conservante sia come esaltatore del gusto. Troppo sale fa male, quindi cercate di limitare il consumo di cibi salati.
Non aggiungete sale nei cibi mentre cucinate o a tavola e scegliete cibi che contengono poco sale

I grassi sono necessari?

  • Riserva di energia
  • Trasporto e conservazione di sostanze liposolubili (es. vitamine A, D, E, K)
  • Isolante termico e protezione di tessuti e organi
  • Evitare: acidi grassi saturi e acidi transgrassi
  • Necessari: acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi

Grassi saturi e transgrassi

Grassi saturi –  Grassi solidi presenti principalmente in prodotti di origine animale come carni rosse, burro e formaggi grassi. Un elevato apporto di grassi saturi è una delle principali concause dei problemi cardiovascolari

Transgrassi –  Sono presenti prevalentemente nei grassi di origine vegetale chimicamente alterati da un processo che trasforma gli oli liquidi in grassi semisolidi.

Come per i grassi saturi, un apporto elevato di transgrassi può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari, quindi limitate il consumo di cibi lavorati che contengono transgrassi

Grassi insaturi e acidi grassi Omega 3

Grassi buoni!

Grassi insaturi – Noti anche come “grassi buoni”, sono presenti in prodotti come l’olio d’oliva, l’avocado, i pesci grassi, la frutta in guscio e i semi.  Questi grassi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e sono considerati benefici se assunti con moderazione

Acidi grassi Omega 3 e Omega 6 – Hanno molti benefici: per la funzionalità cerebrale, la pressione sanguigna, la funzionalità cardiovascolare e il colesterolo, le articolazioni e la vista

Consigli per ridurre le porzioni

  • Usare piatti più piccoli
  • Portare a tavola il cibo già nei piatti
  • Mangiare lentamente – quando mangiamo in fretta, il cervello riceve il segnale che siamo sazi troppo tardi, quando abbiamo già esagerato
  • Evitare le distrazioni mentre si mangia
  • Mangiare sempre a tavola

Nutrizione sana…

  • Fare 5 piccoli pasti al giorno
  • Cercare di bere 2 litri d’acqua al giorno
  • Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)
  • Fare sufficiente esercizio fisico
  • Evitare i carboidrati “cattivi”

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  • Senza calorie e senza zuccheri

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Una delle cose più importanti che tutti dovremmo imparare a fare è leggere l’etichetta di un prodotto e capire esattamente cosa stiamo per mangiare

Vediamo l’esempio qui a sinistra e leggiamo una ad una tutte le informazioni che ci vengono date…

Valori per 100g e a porzione:
Fai bene attenzione a questo valore. Tanti credono che piccole confezioni di biscotti o di cracker, o barattoli e bustine di grandezza media, siano singole porzioni. Ma non sempre è così. Nel nostro esempio, il barattolo contiene due porzioni da 200g, ma il valore  nutrizionale nella colonna di destra si riferisce a una porzione, ossia a metà del contenuto.

Calorie, grassi, carboidrati e proteine:
Come per tutti gli altri nutrienti, i valori della colonna di destra sono riferiti alla singola porzione. In questo esempio, una porzione di crema di pomodoro apporta 113 calorie. Se però consumiamo il barattolo intero (due porzioni), le calorie saranno 226. L’etichetta dice anche quanti grassi sono saturi. Analogamente, la voce “Carboidrati” ci informa sul contenuto di carboidrati per porzione. Tieni presente che questo valore include le fonti naturali, come gli zuccheri naturali contenuti nel latte o nella frutta, quindi dalla voce “Zuccheri” non è sempre facile capire la provenienza di questi zuccheri e occorre andare a leggere l’elenco degli ingredienti. Se un cereale ha pochi zuccheri aggiunti ma contiene uva passa, il contenuto di zuccheri
può apparire, sì, elevato, ma è rappresentato da zuccheri naturali della frutta.

Controlla gli zuccheri nella lista degli ingredienti. Gli zuccheri aggiunti devono essere inclusi obbligatoriamente nell’elenco degli ingredienti, i quali sono riportati in ordine decrescente di peso. Fai attenzione ad altri termini usati per indicare gli zuccheri aggiunti: saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, amido idrolizzato e zucchero invertito, sciroppo di mais e miele. Se una di queste sostanze compare verso l’inizio dell’elenco, probabilmente si tratta di un prodotto che contiene molti zuccheri aggiunti.
A volte i produttori alimentari utilizzano diversi dolcificanti in uno stesso prodotto, ognuno in piccole quantità, e quindi risultano “sparsi qua e là” nell’elenco; se però andiamo a sommarli, vediamo che il loro valore è tutt’altro che trascurabile.
Fibre e zuccheri rientrano nel conteggio complessivo dei carboidrati. Un alimento con 5 grammi o più di fibre a porzione può essere considerato una buona fonte di fibre.

Razione giornaliera raccomandata (RDA)

A volte nell’etichetta di prodotti alimentari è riportata la lista delle RDA. Si tratta di valori di riferimento ideati per l’etichettatura di generi alimentari. Questi dati possono essere utili per confrontare la quantità di un nutriente contenuto nel prodotto e la quantità che dovremmo assumere giornalmente. Questi valori hanno uno scopo indicativo e non vanno presi in senso assoluto in quanto indicano la quantità di energia o di un nutriente necessaria
per il benessere di un determinato gruppo di persone in una determinata fascia d’età (e a volte anche di genere). Le RDA sono comunque utili per sapere se un determinato prodotto ha un apporto elevato o scarso di un nutriente che ci interessa in modo particolare.

Alcune cose da tenere presente quando leggi l’etichetta di un prodotto alimentare:
l 5 grammi di grassi corrispondono a un cucchiaino di grassi (o a una noce di burro). Nell’esempio precedente, ogni porzione di zuppa contiene 5,9 grammi di grassi – all’incirca un cucchiaino o una noce di burro a porzione. Se mangi il barattolo intero (due porzioni), consumi l’equivalente in grassi di due noci di burro! l 4 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. La nostra Zuppa di pomodoro contiene 9,6 grammi di zuccheri a porzione, quindi poco più di due cucchiaini. Ma una bottiglia da 500ml di tè dolcificato potrebbe
contenerne 30 grammi a porzione (e la bottiglia equivale a due porzioni). Bevendo l’intera bottiglia, assumi 60 grammi di zuccheri – pari a 15 cucchiaini o a 5 cucchiai da tavola!

MINI DOSSIER SUI GRASSI
di Susan Bowerman

Il tema dei grassi alimentari è tra quelli che generano maggiore confusione nelle persone. Bisogna mangiarne meno possibile? Meglio aumentare i grassi “buoni”? La risposta sta più o meno nel mezzo. Idealmente dovremmo mangiare solo i grassi strettamente necessari a dare un po’ di sapore ai cibi, e scegliere quelli più sani. Tutti i grassi, indipendentemente dalla loro origine, contengono circa 120 calorie a cucchiaio, quindi non si possono (né si devono) mangiare a volontà. Ecco alcune considerazioni da tenere a mente:

  • I grassi sono classificati come saturi, polinsaturi o monoinsaturi, a seconda dell’acido grasso prevalente che contengono.
  • In linea generale, i grassi saturi (presenti in prodotti di origine animale come carni, formaggi e gelati, come pure in oli vegetali idrogenati) tendono a fare aumentare il colesterolo. Il processo di idrogenazione che trasforma gli oli vegetali in grassi semisolidi produce acidi transgrassi che fanno aumentare anch’essi il colesterolo nel sangue e quindi andrebbero evitati.
  • I grassi polinsaturi possono essere “buoni” o “cattivi”, a seconda se sono principalmente grassi omega 6 o grassi omega 3.
  • Sebbene piccole quantità di acidi grassi omega 3 e omega 6 siano definite “essenziali” in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, il nostro fabbisogno effettivo è molto esiguo e può essere soddisfatto mediante prodotti di origine vegetale, che hanno un buon equilibrio di entrambi.
  • Normalmente la nostra dieta è sovraccarica di acidi grassi omega 6 ma carente di omega 3.
  • Grassi monoinsaturi, presenti nell’olio d’oliva e nell’avocado, sono grassi “sani” e possono essere assunti con moderazione.
  • L’olio d’oliva è raccomandabile per cucinare a fiamma bassa o media oppure a crudo. Se il sapore ti sembra troppo forte, in commercio ci sono oli d’oliva delicati che hanno le stesse calorie, ma un gusto meno aggressivo.

Per ridurre l’apporto complessivo di grassi:

  • Prova a usare gli oli spray da cucina per saltare in padella, oppure il vino o il brodo.
  • Per gli alimenti con un elevato contenuto di grassi, come latticini, creme spalmabili e condimenti, usa le versioni magre o “light”.
  • Se stai attento alle calorie, tieni presente che spesso le versioni con grassi ridotti o magre di prodotti cotti hanno le stesse calorie della versione normale. In molti casi, infatti, i grassi vengono rimpiazzati da zuccheri, che aumentano il computo calorico.
  • Evita carni grasse come bistecche, carne macinata molto grassa, costolette e salsicce. Prediligi petto di pollo e tacchino, pesce, molluschi, albume d’uovo, latticini magri e prodotti a base di soia perché contengono proteine e hanno meno grassi delle carni rosse.
  • Evita il salmone d’allevamento, se possibile. Il salmone d’allevamento è più grasso di quello selvatico, ma il grasso in più non è del tipo “buono”. Contrariamente ad alcuni luoghi comuni, i molluschi non contengono affatto molto colesterolo e sono una fonte di proteine con pochissimi grassi.
  • Insaporisci i cibi con erbe, spezie, limone, cipolla, aglio, peperoncino e altri condimenti piuttosto che usare salse e sughi pesanti o burro.
  • Quando vai a mangiare fuori, cerca di fare scelte assennate. Riduci al minimo salse e intingoli e ordina carne, pesce o pollo alla piastra, bollito, al vapore, arrosto o al forno. C’è chi salta il primo, specie se le opzioni del menu risultano particolarmente grasse, e ordina doppia razione di verdure.
  • Chiedi che il condimento per l’insalata ti sia portato a parte, in modo che sia tu a decidere quanto usarne.
  • Per dessert, ordina frutta fresca o sorbetto al posto di torte o gelati.

GRASSI BUONI E CATTIVI
di Luigi Gratton, M.P.H.

Di tutti i vari tipi di acidi grassi che esistono, gli omega 3 e gli omega 6 sono sicuramente quelli di cui si parla di più in questi ultimi tempi. Gli omega 3 sono presenti nel pesce e nei semi di lino; gli omega 6 nel mais e nel frumento. Gli antropologi alimentari ritengono che la dieta di uomini e donne dell’antichità avesse un apporto relativamente equilibrato di questi due grassi. Sono entrambi importanti e un corretto rapporto tra i due determina una buona condizione di benessere.

Gli omega 3 sono presenti anche in piante marine come le alghe. I pesci mangiano le alghe, ricche di omega 3, e immagazzinano questi grassi; noi mangiamo i pesci e immagazziniamo questi grassi. È l’ennesima conferma di quanto sia vero che “siamo ciò che mangiamo”. Gli omega 3 si trovano anche nell’erba, alimento primario di molti animali. Le mucche al pascolo mangiano erba, immagazzinano i grassi buoni e noi mangiamo bistecche, ricche di grassi buoni.

Almeno così era un tempo. I cambiamenti intervenuti nella catena alimentare hanno stravolto questo processo. Oggi la gran parte dei bovini dei Paesi occidentali viene alimentata a mais, che fa ingrassare gli animali più rapidamente. In natura questo processo non era previsto. Anche in questo caso, quindi, abbiamo introdotto un elemento di disturbo nel delicato equilibrio naturale.

IL “QUANTO” CONTA
di Luigi Gratton, M.P.H.

Per molti di noi che intendono raggiungere e mantenere un peso ideale, uno degli obiettivi primari è imparare a mangiare di meno. Il problema, in una certa misura, è che non abbiamo una nozione realistica di quanto debba essere grande una porzione. In un’epoca di megaportate, porzioni extra e “buffet a piacere”, l’esagerazione è diventata norma in fatto di bere e mangiare. Inoltre, determinate abitudini alimentari che ci sono state insegnate
fin da piccoli (che va bene fare il bis, che non bisogna lasciare niente nel piatto, che al termine del pasto c’è sempre il dolce) possono essere difficili da sradicare. Difficile, ma non impossibile. Puoi addestrare l’organismo a sentirsi sazio con meno, allo stesso modo in cui lo hai abituato a volere di più. Qualche suggerimento:

  • Servi il cibo già impiattato invece di mettere a tavola il piatto da portata. In questo modo ci pensi due volte prima di fare il bis.
  • Prova a usare piatti più piccoli o ciotole da dessert per fare apparire più grandi le porzioni.
  • Mangia lentamente e assapora ogni boccone. Quando mangi troppo in fretta, il segnale che sei sazio arriva al cervello quando ormai è troppo tardi.
  • Mangia per primi i cibi sani e con meno calorie. Con questi cibi puoi abbondare senza timore di assumere troppe calorie. Quando sei a una festa, dirigiti subito al vassoio delle verdure.
  • Mentre mangi, concentrati sul cibo e sulla compagnia. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia può distrarre. Rischi di esagerare senza nemmeno rendertene conto.
  • Smetti di mangiare appena cominci a sentirti sazio. Non sentirti in dovere di finire tutto quello che hai nel piatto.
  • Scegli un luogo della casa dove consumare i pasti, come il tavolo della cucina, e siediti ogni volta che mangi.
  • Se hai ancora fame dopo che hai finito quello che avevi nel piatto, aspetta una ventina di minuti e, se hai ancora fame, spizzica qualcosa senza troppe calorie, come della frutta o della verdura fresche.

BUONSENSO CON LE PORZIONI

UNA PORZIONE È L’EQUIVALENTE DI:

Un frutto di media grandezza (come una palla da tennis , un pugno o una lampadina). Consigli:

  • Metà mattina, mangia un’arancia
  • Aggiungi una nota dolce al pranzo con una bella mela
  • Una pera può essere un dessert pratico e veloce

½ tazza di verdura o frutta cotta, in scatola (più piccola di una scatoletta di tonno). Consigli:

  • Fai merenda con qualche carota baby
  • In pizzeria, ordina pizza con i funghi, le cipolle, i peperoni, i broccoli o gli spinaci: è più di una porzione
  • Guarnisci il gelato (dietetico) con qualche fetta di pesca o fragola

1 tazza di verdure crude in foglia (una manciata d’insalata conta come una porzione). Consigli:

  • Aggiungi una manciata di spinaci baby nel tuo panino
  • A pranzo, prendi un’insalata mista con un trancio di pizza con verdure
  • Tieni in frigo dell’insalata già lavata per uno spuntino al volo

½ tazza di piselli o fagioli cotti (anche in questo caso, meno di una scatoletta di tonno). Consigli:

  • Aggiungi dei fagioli in scatola o freschi alla zuppa di verdure
  • Prepara un’insalata con fagioli di Lima, fagioli borlotti o fagiolini, cipolla
  • Aggiungi dei fagioli e dei ceci all’insalata

UN CONSIGLIO SPICCIOLO: Hai presente i pezzetti di verdura o di frutta che ti mettono nel piatto per guarnire la portata? Mangiali. Assaggia quella fettina d’arancia o quel rametto di prezzemolo. Il prezzemolo è un rimedio naturale per l’alito fresco ed ha anche ottime proprietà nutrizionali. Fonte: www.5aday.org

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