Cosa contengono? Quali sono i diversi tipi di fibre?
Quante fibre dovremmo consumare al giorno?
Cosa fanno le fibre nel nostro corpo?

Fibre solubili

  • Le fibre di questo tipo rallentano il transito del cibo nell’apparato digerente e in questo modo inducono una sensazione di sazietà
  • Esse inoltre rallentano l’assorbimento del glucosio (zucchero) nella circolazione e quindi favoriscono una maggiore uniformità dei livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata
  • Aiutano anche ad abbassare il colesterolo

Fibre insolubili

  • Le fibre di questo tipo attraversano l’apparato digerente conservando più o meno la loro forma iniziale
  • Aiutano a stimolare il tratto digerente e l’intestino, apportando molti benefici, come un rischio ridotto di emorroidi e stitichezza

Benefici delle fibre

  • Per chi sta cercando di controllare il peso, frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie “per boccone” rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri
  • Le fibre insolubili sono importanti nella prevenzione di malattie come tumori, stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile
  • Le fibre solubili rallentano la digestione e il rilascio immediato di energie, specie da carboidrati, nella circolazione e aiutano a mantenere stabili i livelli degli zuccheri
  • Un’altra proprietà delle fibre è che inducono la sensazione di sazietà e quindi aiutano chi vuole perdere o controllare il peso a placare l’appetito

Di quante fibre abbiamo bisogno?

  • L’apporto raccomandato di fibre per uomini e donne è di 25g al giorno, una quantità che tuttavia non viene quasi mai raggiunta

Consigli per aumentare l’apporto di fibre

  1. Mangiare più spesso frutta con la buccia piuttosto che bere succhi e spremute
  2. Consumare in abbondanza diverse verdure con la buccia, sia cotte che crude
  3. Mangiare più spesso cereali integrali, farina d’avena e crusca al posto di cereali raffinati come riso soffiato al cacao e cornflakes
  4. Scegliere pane, panini, cracker integrali al 100% piuttosto che quelli di farina bianca
  5. In alternativa al riso brillato, usare riso non brillato, miglio, orzo o bulgur
  6. Aggiungere fagioli a zuppe, stufati o insalate

Apporto di fibre in cibi ricchi di fibre

Alimento Porzione Calorie Fibre (grammi)
More 150g 40 5
Mirtilli 150g 85 4
Arance 1 grande 85 4
Mela rossa 1 media 100 4
Pera rossa 1 media 100 4
Fragole 150g 50 3
Broccoli, cotti 150g 40 4
Carote, cotte 150 35 3
Fagioli cotti 100g 115-140 4-7

Frutta e verdura

  • Frutta e verdura sono essenziali nella dieta perché contengono un ampio spettro di vitamine e minerali che svolgono diverse importanti funzioni nell’organismo
  • È fondamentale provare a mangiare ogni giorno 5-7 porzioni di frutta e verdura
  • Frutta e verdura sono generalmente prive di grassi, contengono poco sale e sono un’eccellente fonte di fibre
  • Sono anche la fonte primaria di antiossidanti, che proteggono l’organismo dai radicali liberi!

Nutrizione sana…
… invece della dieta

  • Iniziare la giornata con una colazione nutriente
  • Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone
  • Fare 5 piccoli pasti al giorno
  • Cercare di bere 2 litri d’acqua al giorno
  • Mangiare una grande varietà di frutta e verdura  (+ di 5 porzioni al giorno)
  • Fare sufficiente esercizio fisico
  • Evitare i carboidrati “cattivi”

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