Cosa mangiate come snack nel corso della giornata? Bevete abbastanza acqua durante il giorno?
Seguite un’alimentazione coretta?

In genere gli spuntini non sono visti di buon occhio perché, come consumatori è facile cadere nella trappola degli snack poco sani…

Da uno studio* sul rapporto tra stress e scelte alimentari condotto su 5000 impiegati europei, di cui 1000 italiani:

  • I lavoratori italiani con elevato stress occupazionale sono maggiormente portati a scegliere spuntini poco sani (cioccolato,bibite e patatine) rispetto ai lavoratori non stressati.
  • Il 32% dei lavoratori italiani intervistati sceglie uno snack salato o dolce poco sano a colazione, prediligendo il bar o la pasticceria come luogo per consumare la colazione

Quali sono i vantaggi di fare spuntini sani?

1.Forniscono alcuni nutrienti essenziali necessari durante la giornata
2.Assicurano energia tra un pasto e l’altro
3.Aiutano a prevenire pasti eccessivi dovuti alla fame accumulata

Idee per spuntini sani

Fare uno spuntino non deve essere considerata una cattiva abitudine. Capita abbastanza spesso di averefame tra un pasto e l’altro, specie se fra loro intercorre molto tempo. Combatti la fame giocando d’anticipoe assicurandoti di avere a portata di mano dei cibi sani; l’ideale sarebbe combinare delle proteine e un po’di carboidrati per avere una sensazione di sazietà e ritrovare energie. Una bevanda arricchita con proteine,un frutto o un vasetto di yogurt con qualche cracker dietetico andrebbero benissimo.

ECCO QUALCHE IDEA PER NON MANDARE ALL’ARIA IL TUO PIANO ALIMENTARE:

• Caffelatte preparato con latte parzialmente scremato o di soia
• Focaccina di pane arabo con un quarto di avocado
• Due gallette di riso con una fettina di formaggio light
• Un budino da 100 calorie
• ½ tazza di formaggio tipo ricotta magro con ½ tazza di mirtilli
• Un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uva passa
• Una fetta di mozzarella con una fetta di pane con sesamo
• ¾ di tazza di zuppa di pomodoro preparata con latte scremato
• Tre albumi sodi schiacciati con senape e un pomodoro a fette
• 15 carotine con 2 cucchiai di condimento leggero
• 350 ml di succo di pomodoro
• 10 fiocchi di soia con una piccola pesca
• 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolata

QUIZ: TU E GLI SPUNTINI

Quanto sei preparato in materia di spuntini e snack? Fare spuntini può essere una sana abitudine se fai scelte giuste ed equilibrate che ti aiutino a ritrovare le energie. Purtroppo spesso aspettiamo che arrivi “l’attacco di fame” e finiamo per fare scelte non molto assennate. Ecco qualche domanda per mettere alla prova le tue conoscenze in materia di spuntini.

1. Nella scelta di uno spuntino sano, da quali grassi bisogna guardarsi in particolare?

a. Transgrassi
b. Grassi totali
c. Grassi saturi
d. Tutti questi

2. Leggendo i valori nutrizionali in etichetta, scelgo uno spuntino che abbia:

a. Poche calorie, pochi grassi, pochi zuccheri
b. Molte proteine, pochi grassi, pochi zuccheri
c. Apporto equilibrato di 2 dei 3 nutrienti principali (grassi, proteine, carboidrati) con almeno qualche grammo di fibre.
d. Pochi carboidrati, pochi zuccheri, molte fibre, apporto equilibrato di proteine e grassi

3. Quali delle seguenti opzioni dovrebbe far parte di un piano per fare spuntini più sani?

a. Uno spuntino integrale come yogurt magro con frutti di bosco, frutta in guscio o verdura con hummus
b. Uno spuntino con pochi grassi
c. Una barretta snack o una barretta energetica
d. Dipende

4. A parità di altre condizioni, qual è lo spuntino dolce migliore?
a. Quello zuccherato con zucchero
b. Quello zuccherato con zucchero di canna biologico
c. Quello zuccherato con sciroppo d’acero o miele
d. Quello naturalmente dolce, come frutta fresca, secca o mix di frutta liofilizzata

5. Le gallette di riso possono essere un buon punto di partenza per fare uno spuntino
sano.
Quelle semplici contengono solo 35 calorie circa. Per tenere basso l’apporto
calorico, quale tra le seguenti scelte è la migliore da spalmare sulla tua galletta di riso?
a. 1 cucchiaio di formaggio cremoso
b. 2 cucchiai di ricotta
c. 1 cucchiaio di marmellata di fragole
d. 1 cucchiaio di burro d’arachidi

6. Hai una voglia irresistibile di qualcosa di morbido e cremoso. Quale tra le seguenti opzioni è quella con meno calorie?
a. Una porzione di budino di riso
a. Una porzione di budino al cioccolato
c. Un vasetto di yogurt con confettura
d. Mezza banana con un cucchiaio di sciroppo di cioccolata

7. Quanti spuntini al giorno dovrebbe avere una dieta sana?

a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7

8. In frigo ci sono alcuni avanzi che potrebbero formare un buon spuntino. Quale tra le
seguenti opzioni pesa di meno sul bilancio calorico giornaliero?
a. Una porzione di lasagna di circa 7 centimetri per lato
b. Due pezzi di pollo fritti
c. 1 tazza di maccheroni al forno con formaggio fatti in casa
d. 1 tazza di riso saltato con gamberi

9. A volte crediamo di avere fame e invece abbiamo solo sete. Se dovessi scegliere
qualcosa da bere che possa placare sia la sete che la fame, a cosa penseresti?
a. 350ml di limonata
b. 350ml di succo di mirtilli
c. 350ml di succo di pompelmo
d. 350ml di succo di mango in lattina

10. Quali tra i seguenti frutti di bosco freschi contengono meno calorie per tazza?

a. Lamponi
b. Mirtilli
c. Fragole
d. More

RISPOSTE AL QUIZ: TU E GLI SPUNTINI

1. Nella scelta di uno spuntino sano, da quali grassi bisogna guardarsi in particolare?
a. Transgrassi
b. Grassi totali
c. Grassi saturi
d. Tutti questi
Risposta esatta: D
Se è vero che ultimamente i transgrassi, dannosi per le arterie, sono spesso messi sotto accusa, è importante limitare anche i grassi saturi se si ha a cuore il benessere del sistema cardiovascolare. Per uno spuntino, scegli prodotti che non contengano transgrassi e che abbiano non più di 2-3 grammi di grassi saturi. Controlla l’elenco degli ingredienti: se da qualche parte leggi “olio parzialmente idrogenato”, il prodotto contiene transgrassi. Poiché i grassi contengono più calorie per grammo delle proteine o dei carboidrati, è importante mantenere basso l’apporto di grassi negli spuntini (in genere meno di 10 grammi). Potrebbe sembrare una quantità enorme, ma spuntini come frutta in guscio o semi sono ricchi di salutari grassi polinsaturi e monoinsaturi. Inoltre, se riduci troppo l’apporto di grassi negli spuntini, rischi di non essere appagato dallo snack e cominci subito a cercare qualcosa d’altro da sgranocchiare, vanificando la vera funzione dello spuntino.

2. Leggendo i valori nutrizionali in etichetta, scelgo uno spuntino che abbia:
a. Poche calorie, pochi grassi, pochi zuccheri
b. Molte proteine, pochi grassi, pochi zuccheri
c. Apporto equilibrato di 2 dei 3 nutrienti principali (grassi, proteine, carboidrati) con almeno qualche grammo
di fibre.
d. Pochi carboidrati, pochi zuccheri, molte fibre, apporto equilibrato di proteine e grassi
Risposta esatta: C.
Uno spuntino che deve darti energie per diverse ore, deve avere un apporto equilibrato di carboidrati, proteine e grassi – o almeno di due di questi. C’è da dire che i carboidrati sono la principale fonte energetica dell’organismo (e quella preferita dal cervello). Combinando carboidrati con grassi e proteine ottieni uno spuntino equilibrato capace di sostenere i livelli di energia. Uno spuntino con circa 150-200 calorie è indicato per chi ha deciso di seguire una dieta con un apporto calorico giornaliero inferiore a 2000 calorie. Se il tuo fabbisogno calorico è superiore alle 2000 calorie al giorno, scegli spuntini da 200-250 calorie ognuno. Le fibre prolungano la sensazione di sazietà, perciò assicurati che il tuo spuntino ne contenga almeno 4 grammi. Anche i grassi producono una sensazione di appagamento, quindi non farti allettare troppo dagli snack “senza grassi”. Evita di abbassare troppo l’apporto di calorie e/o di grassi: rischi di avere di nuovo fame subito dopo.

3. Quali delle seguenti opzioni dovrebbe far parte di un piano per fare spuntini più sani?
a. Uno spuntino integrale come yogurt magro con frutti di bosco, frutta in guscio o verdura con hummus
b. Uno spuntino con pochi grassi
c. Una barretta snack o una barretta energetica
d. Dipende
Risposta esatta: D
Uno spuntino sano può assumere tante forme diverse. Pensa allo spuntino come a un modo per impedire che la fame abbia il sopravvento tra un pasto e l’altro, per darti energie durante l’arco della giornata e per assumere dei nutrienti (come fibre, proteine, calcio o ferro) che potrebbero risultare carenti nei pasti principali. Nella scelta dello spuntino, pensa a qualcosa di adatto al tuo stile di vita – e sii flessibile. Certi giorni va bene uno spuntino fatto in casa con ingredienti integrali, mentre in altre occasioni l’unica scelta possibile è una buona barretta alle proteine mangiata al volo. Pensa fuori dagli schemi e tieni conto dei criteri discussi nelle prime due domande per fare la scelta migliore.

4. A parità di altre condizioni, qual è lo spuntino dolce migliore?
a. Quello zuccherato con zucchero
b. Quello zuccherato con zucchero di canna biologico
c. Quello zuccherato con sciroppo d’acero o miele
d. Quello naturalmente dolce, come frutta fresca, secca o mix di frutta liofilizzata
Risposta esatta: D
Quando lo zucchero arriva da un frutto, ricevi molto di più del semplice sapore dolce. Placare la voglia di dolce con un frutto o una tazza di frutti di bosco ti dà vitamine, antiossidanti e fibre oltre al sapore dolce. Inoltre, prendere l’abitudine di mangiare un frutto quando si desidera qualcosa di dolce è un ottimo sistema per evitare il sovraccarico di calorie (pensa a quanto è più facile divorare una grossa merendina rispetto a una ciotola piena di pezzi di cocomero). Una piccola avvertenza riguardo alla frutta secca: usala per insaporire alimenti non dolcificati (ad esempio aggiungendo dei fichi secchi a pezzetti allo yogurt bianco o una spruzzata di albicocche secche tritate a una crema di farina d’avena non dolcificata) invece che da sola: con la frutta secca è più facile esagerare, perché, essendo disidratata, si riduce molto rispetto alle dimensioni originali e ogni pezzetto equivale a una porzione maggiore del frutto fresco.

5. Le gallette di riso possono essere un buon punto di partenza per fare uno spuntino sano.
Quelle semplici hanno circa 35 calorie appena. Per tenere basso l’apporto calorico, quale tra
le seguenti scelte è la migliore da spalmare sulla tua galletta di riso?
a. 1 cucchiaio di formaggio cremoso
b. 2 cucchiai di ricotta
c. 1 cucchiaio di marmellata di fragole
d. 1 cucchiaio di burro d’arachidi
Risposta esatta: B
Un cucchiaio di formaggio cremoso contiene circa 50 calorie, come un cucchiaio di marmellata di fragole. Un
cucchiaio di burro d’arachidi contiene 95 calorie. La ricotta è un vero affare in termini di bilancio calorico: 2
cucchiai contengono appena 25 calorie circa. Spalmala su una galletta di riso e avrai uno spuntino coi fiocchi.

6. Hai una voglia irresistibile di qualcosa di morbido e cremoso. Quale tra le seguenti
opzioni è quella con meno calorie?
a. Una porzione di budino di riso
a. Una porzione di budino al cioccolato
c. Un vasetto di yogurt con confettura
d. Mezza banana con un cucchiaio di sciroppo di cioccolata
Risposta esatta: D
Alcuni yogurt sono raccomandabili, e se si fosse trattato di una versione “magra”, sarebbe stata la scelta migliore. Ma gli yogurt magri con l’aggiunta di confettura possono apportare 150 calorie o anche di più per ogni vasetto. Il budino di riso ha 130-140 calorie a porzione, a seconda della marca. Invece mezza banana contiene appena 45 calorie circa, mentre lo sciroppo ne ha circa 50, che sommate fanno meno di 100 calorie per uno spuntino delizioso; se poi riesci a ridurre un po’ lo sciroppo, tanto di guadagnato!

7. Quanti spuntini al giorno dovrebbe avere una dieta sana?
a. 0
b. 1
c. 2-3
d. 5-7
Risposta esatta: 2-3
Fare 2-3 spuntini sani al giorno è un ottimo sistema per ridurre gli zuccheri nel sangue, aumentare l’energia e controllare il peso. Restare per periodi prolungati senza mangiare può portare a esagerare durante i pasti principali. Meglio giocare d’anticipo. Nell’arco della giornata, fai piccoli pasti con spuntini sani, ricchi di fibre e appaganti.

8. In frigo ci sono alcuni avanzi che potrebbero essere un ottimo spuntino. Quale tra le seguenti opzioni pesa di meno sul bilancio calorico giornaliero?
a. Un riquadro di lasagna di circa 7 centimetri per lato
b. Due pezzi di pollo fritti
c. 1 tazza di maccheroni al forno con formaggio fatti in casa
d. 1 tazza di riso saltato con gamberi
Risposta esatta: B
Può sembrare incredibile, ma i due pezzi di pollo, nonostante siano fritti, hanno il contenuto di calorie più basso: circa 250 in tutto. Se togli la panatura, non rinunci al sapore e riduci di altre 75 calorie circa. Tutte le altre opzioni hanno 400-500 calorie ognuna – davvero troppe per un semplice spuntino.

9. A volte crediamo di avere fame e invece abbiamo solo sete. Se dovessi scegliere qualcosa da bere che possa placare sia la sete che la fame, a cosa penseresti?
a. 350ml di limonata
b. 350ml di succo di mirtilli
c. 350ml di succo di pompelmo
d. 350ml di succo di mango in lattina
Risposta esatta:C
Tra le quattro opzioni, a parità di quantità, il succo di pompelmo è quello con meno calorie. 350ml di succo di pompelmo contengono intorno alle 150 calorie; tutti gli altri ne hanno circa 200 perché contengono zuccheri aggiunti. Meglio ancora, quando hai sete, scegli dell’acqua minerale aggiungendo qualche cucchiaio di succo di frutta. È gustosa e rinfrescante lo stesso, ma è praticamente senza calorie!

10. Quali tra i seguenti frutti di bosco freschi contengono meno calorie per tazza?
a. Lamponi
b. Mirtilli
c. Fragole
d. More
Risposta esatta: C
Una tazza di fragole fresche contiene circa 45 calorie; una tazza di lamponi freschi 60 calorie e una tazza di mirtilli freschi 80 calorie. I frutti di bosco sono ricchi di vitamina A e C e anche di fibre; hai a disposizione un’ampia scelta per ravvivare i tuoi spuntini, la colazione o il dessert. Se come spuntino decidi di prendere dei frutti di bosco secchi, tieni presente che mezza tazza equivale a una tazza di frutti freschi.

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